7 порад тим, хто хоче мати здоровий сон

Здоровий сон — одна з основних запорук міцного здоров’я. Організм відпочиває, відновлюється, набирається сил, перезавантажується, щоб наступного дня працювати без збоїв.

Людина не може тривалий час не спати. За словами Ерін Генлона, старшого викладача Центру сну, метаболізму і здоров’я при Чиказькому університеті, потреба в сні така нагальна, що переважить навіть потребу в їжі — мозок занурюється в сон попри всі намагання його розворушити. Тож, якщо людина доживає до 78 років, то близько 25-ти з них — проспить.

Отже, що допоможе покращити якість сну, а відтак сприятиме загальному підвищенню якості життя:

1. Відмовтеся від яскравого світла.

Щоби підготуватися до сну, організм має отримати сигнал про настання сутінок, відтак за годину-півтори до того, як ви лягаєте спати, приглушіть світло в кімнаті або використовуйте тепле світіння нічника. Спати краще у повній темряві й, що також важливо, — в тиші.

2. Провітрюйте спальню перед сном.

Навіть якщо на вулиці дуже холодно — відкрийте  вікно на кілька хвилин і запустить свіже повітря в кімнату. Це допоможе налагодженню якісного сну.

3. Уникайте ситної вечері.

Їжте не пізніше, ніж за 3–4 години до сну, проте і не лягайте спати голодними. Перед сном краще уникати солодкої, дуже гострої, жирної, смаженої їжі – вона важко перетравлюється й дає організму непотрібні під час сну калорії. Варто також обмежити вживання кофеїновмісних напоїв, а перед сном випити теплої води.

4. Контролюйте екранний час.

Відмовтесь від гаджетів за 30–60 хвилин до сну. Світло від цих пристроїв заважає мозку виробляти мелатонін – гормон сну. Крім того, планшети, мобільні телефони та ноутбуки стимулюють мозок працювати, а це ускладнює заспокоєння.

5. Одягайте для сну спеціальний комфортний одяг.

Піжама, нічна сорочка, улюблена футболка — неважливо, що ви оберете, головне, щоб ці речі були виготовленими з натуральної тканини, зручними і не містили зайвих декоративних елементів. Ґудзики чи надто грубі шви створюватимуть дискомфорт під час сну.

6. Не забувайте про фізичну активність.

Перетворіть рух на свою корисну звичку. Якщо після робочого дня в офісі у вас є можливість пішки дійти додому — оберіть саме цей варіант або вийдіть з автобуса раніше на одну зупинку і здолайте решту відстані самотужки. Чим більше фізичної активності, тим краще наш організм розслабляється. Проте якщо ви відвідуєте інтенсивні тренування, краще завершувати їх за кілька годин до сну.

Медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги, прийняття ванни — ритуали, що допоможуть розслабитись і налаштуватися на якісний сон. Не ігноруйте їх. Незадовго до сну віддавайте перевагу спокійній діяльності.

7. Дотримуйтеся режиму.

За можливості лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час. Якщо плануєте порушити режим у вихідні дні, намагайтеся, щоб різниця зі звичайним розкладом не перевищувала годину. Рекомендована кількість сну для здорової дорослої людини становить 7–8 годин.

Якщо вам не вдається заснути протягом приблизно 20 хвилин, займіться чимось іншим — почитайте або послухайте заспокійливу музику. Коли відчуєте втому, можна вже вкладатися до сну.